Dans la pratique, il est souvent remarquable que les gens restent épuisés malgré tous les conseils prodigués en matière de gestion de l'énergie et des talents. À la question de savoir quelle attention est accordée à la gestion du stress physique, la réponse est généralement "non". Pourtant, c'est précisément la base. Toutes les autres techniques ne fonctionnent que lorsque le niveau de base du stress physique est bas.
Les personnes dont le niveau de stress global est faible sont plus résistantes, plus énergiques, plus productives et plus engagées que celles dont le niveau de stress de base est élevé.
En cas de stress chronique, le système de stress est constamment actif et nous nous trouvons dans une réaction prolongée de lutte et de fuite. En cas de menace physique réelle, ce mécanisme de protection de notre corps nous sauve la vie, mais il n'est pas fait pour être constamment actif. En cas de stress chronique, les hormones de stress ne sont plus complètement éliminées de notre corps et deviennent toxiques. Toutes sortes de troubles physiques apparaissent, tels que des maux de tête, de la fatigue, des maladies rapides, des inflammations, des troubles gastro-intestinaux, des douleurs musculaires... En outre, la perte de contrôle émotionnel survient plus rapidement : nous sommes irritables, soudainement submergés par les émotions, nous réagissons trop intensément aux événements.
Des problèmes cognitifs apparaissent également : il devient difficile de relativiser, de mettre les choses en perspective, nous voyons des problèmes et des dangers partout, nous devenons plus négatifs, nous avons plus de mal à prendre des décisions. Nous dormons moins bien, nous nous inquiétons davantage, nous nous sentons constamment pressés, nous n'arrivons pas à nous détendre, nous sommes plus facilement surstimulés par le monde extérieur. Tout cela résulte du fait que l'on fait fonctionner le système de stress en combinant trop de pertes d'énergie avec trop peu de moments de repos et/ou d'activités énergisantes.
Si ce déséquilibre persiste suffisamment longtemps, nous passons du stress chronique aux deux stades suivants du continuum du stress, à savoir la surcharge et, finalement, l 'épuisement professionnel. Nous avons donc tout intérêt à freiner activement notre système de stress physique. Si nous y prêtons consciemment attention à intervalles réguliers tout au long de notre journée de travail, nous évacuons en permanence l'excès d'hormones de stress et nous nous protégeons des fuites d'énergie.
Vous trouverez ci-dessous dix conseils pour la gestion du stress physique , facilement applicables dans la vie quotidienne (professionnelle).
Conseil 1 - Respirer consciemment par l'abdomen
La respiration abdominale est le principal point d'entrée pour freiner le système de stress.
Inspirez par le nez pendant 4 fois en gonflant le ventre comme un ballon. Expirez ensuite par la bouche pendant 6 fois. Faites cela plusieurs fois de suite.
En vous engageant consciemment dans votre respiration environ 10 fois par jour, vous videz votre réservoir de manière préventive. Ainsi, lorsque vous rentrez chez vous le soir, vous avez moins de travail à faire pour vous détendre.
Vous pouvez le faire entre deux bureaux, mais aussi aux toilettes ou en attendant. Vous préférez le faire en cachette ? Prenez alors une tasse de café, de thé ou de soupe chaude et faites semblant de souffler de l'air froid dessus. Même un bon soupir peut être bénéfique.
Conseil n° 2 - Saisir toutes les occasions de bouger
L'exercice d'intensité modérée draine les hormones de stress de notre cerveau. Il s'agit donc d'un deuxième moyen important de réduire notre niveau de stress physique. Il n'est pas nécessaire de faire beaucoup d'efforts pour y parvenir. Grâce à des exercices simples, vous pouvez simplement intégrer le mouvement dans votre vie quotidienne. Lorsque vous commencez à le faire, cela demande un peu d'attention et d'énergie car vous devez en être conscient. À long terme, le mouvement est tellement intégré dans votre routine quotidienne que vous n'y pensez plus.
- Venez au travail à vélo ou garez votre voiture un peu plus loin pour pouvoir faire une autre petite promenade.
- Prenez les escaliers, marchez ou levez-vous, utilisez une application ou un autre signal d'alarme qui vous indique qu'il est temps de vous lever.
- Allez régulièrement aux toilettes ou au distributeur d'eau et secouez-vous en marchant. Concentrez-vous sur le mouvement de la marche au lieu de rester assis sur votre liste de choses à faire. Vous aurez ainsi le temps de vous détendre et de réduire votre niveau de stress.
- Faites de petits étirements à votre bureau ("office gym") ou lorsque vous attendez devant l'imprimante. Étirez-vous, étirez vos bras et vos jambes, bâillez, roulez vos épaules et bougez votre tête d'un côté à l'autre, ou de haut en bas.
- Combinez le passage aux toilettes avec quelques exercices de relaxation rapides : faites des grimaces devant le miroir pour étirer votre visage ; passez brièvement vos poignets sous l'eau froide, puis posez une main sur votre cou pour refroidir littéralement votre cerveau.
Conseil 3 - Donnez de l'oxygène à votre cerveau
Notre cerveau a besoin d'oxygène pour fonctionner de manière optimale. Lors de tâches mentalement éprouvantes, ce besoin en oxygène est encore plus important que dans des conditions normales.
Alors, comportez-vous "comme un fumeur" et allez régulièrement prendre l'air à l'extérieur. Faites le tour du pâté de maisons, restez dehors pendant une minute ou devant une fenêtre ouverte, aérez régulièrement l'espace de travail.
Conseil 4 - Buvez beaucoup d'eau
L'eau a de nombreux effets bénéfiques sur notre corps. Sur le lieu de travail, il est particulièrement important de boire suffisamment d'eau pour éviter la déshydratation. La déshydratation provoque des maux de tête, de la fatigue et des difficultés de concentration.
Buvez au moins 1,5 litre (ou 6 grands verres) d'eau par jour. Placez un verre ou une canette sur votre bureau pour vous rappeler de boire régulièrement.
Limiter la consommation de produits riches en caféine (café, thé, boissons gazeuses) à 4 consommations par jour. Bien qu'en petites quantités, ils aient un effet stimulant sur la concentration et les performances, leur consommation excessive entraîne des effets négatifs tels que maux de tête, agitation, irritabilité et palpitations.
Conseil n° 5 - Manger équilibré
Veillez à toujours avoir des en-cas sains avec vous, tels que des fruits, des légumes crus ou un thermos de soupe. Quant aux fruits secs, aux noix et aux galettes de riz, ils sont idéaux à conserver dans votre placard pour que vous ayez toujours une alternative aux offres malsaines.
Mangez à heures fixes et prenez votre temps. Ne faites pas autre chose, mais accordez-lui une attention consciente. D'ailleurs, manger devant son ordinateur n'est pas seulement mauvais pour la santé, mais aussi pour l'hygiène (les résidus alimentaires déposent plus de bactéries sur le clavier que sur la lunette des toilettes).
Déjeuner avec des collègues permet de créer des liens et d'améliorer l'ambiance de travail. Toutefois, ne vous sentez pas obligé de manger avec d'autres si vous avez plutôt besoin d'un peu de temps pour vous. Choisissez alors un endroit confortable (sur un banc public, par exemple) et prenez le temps de vous détendre.
Conseil n° 6 - Faire une sieste
Une sieste rapide n'est pas une simple sieste. C'est un moyen de placer votre cerveau dans un état entre le sommeil et l'éveil, ce qui vous permet de récupérer non seulement physiquement, mais aussi et surtout mentalement. En effet, à ce moment-là, vous avez déjà traité une grande partie des stimuli que votre cerveau a dû subir et transféré les informations dans votre mémoire à long terme. Vous gagnez ainsi du temps de traitement pendant la nuit et améliorez votre sommeil.
Concrètement, comment faire une telle sieste ? Asseyez-vous tranquillement sur une chaise, les deux pieds fermement posés sur le sol, le dos appuyé contre le dossier. Réglez votre minuteur sur 10 minutes. Fermez les yeux, concentrez-vous sur votre respiration abdominale et laissez venir toutes les pensées.
Vous n'avez pas envie ou n'osez pas faire une sieste ? Prenez alors le temps, de temps en temps, au cours de votre journée, d'écrire vos pensées (sous forme de texte ou de carte mentale). Vous structurerez ainsi vos pensées, traiterez les informations que vous avez recueillies et pourrez plus facilement lâcher prise.
Conseil 7 - Écoutez vos signaux corporels
Notre corps est très doué pour sentir ce dont il a besoin et nous le fait savoir par une série de signaux. Si nous ignorons ces signaux, le corps finit par s'arrêter de parler et nous risquons de dépasser nos limites. Prenez donc les signaux physiques au sérieux et prenez régulièrement le temps de réfléchir à la question suivante : "Comment vais-je et de quoi ai-je besoin en ce moment ?" (par exemple, par le biais d'un balayage corporel ou d'une rétention de la respiration). Les besoins physiques sont toujours prioritaires. Si vous avez besoin d'aller aux toilettes, si vous avez soif ou faim, faites quelque chose immédiatement au lieu de terminer ceci ou cela en premier.
Conseil 8 - Faites des pauses régulières
Travaillez par blocs de 30 à 45 minutes et faites une petite pause entre les deux. Levez-vous et étirez-vous, marchez jusqu'à l'imprimante, la machine à café ou les toilettes. Massez votre visage ou étirez vos doigts. Plusieurs applications peuvent vous aider à le faire en vous indiquant qu'il est temps de faire une pause (comme les applications de minuterie pomodoro et de rappel de pause ou l'application Activité sur l'Apple Watch). Vous n'aimez pas les applications ? Alors réglez votre réveil ou collez un autocollant (par exemple un smiley) dans votre espace de travail pour vous rappeler de faire des pauses.
Faites également des pauses plus longues de temps en temps pour permettre à votre cerveau de récupérer. Pour une bonne hygiène cérébrale, il est important que ces pauses se fassent sans écran. Résistez donc à l'envie de consulter vos médias sociaux ou vos fils d'actualité, mais allez vous promener, regardez devant vous sur un banc ou discutez avec un collègue. Bien entendu, la sieste du conseil n° 6 est également un bon choix.
Conseil 9 - Limiter les stimuli physiques
Mettez régulièrement des écouteurs pour vous couper du bruit ambiant. Choisissez un bon casque à réduction de bruit (l'investissement en vaut vraiment la peine !) ou mettez de la musique calme ou des sons de la nature. Veillez à toujours avoir une paire de bouchons d'oreille à portée de main afin d'être moins gêné par les bruits parasites tels que la respiration bruyante de votre voisin ou les grignotages pendant les réunions. Si les odeurs vous dérangent facilement, portez un foulard avec votre propre parfum. Si vous vous trouvez à proximité d'une odeur dérangeante, enfouissez votre nez dans votre foulard.
Négociez avec votre supérieur la possibilité d'être occasionnellement autorisé à travailler dans une pièce calme, séparément ou depuis votre domicile.
Convenez avec vos collègues d'organiser des consultations (même courtes), par exemple dans le couloir plutôt que dans la pièce où les gens travaillent. Demandez un téléphone portable ou une pièce séparée avec une ligne fixe pour les conversations plus longues. Ainsi, vous ne dérangerez pas vos collègues.
Donnez à chaque chose une place fixe, veillez à ce que les bacs de tri soient étiquetés, rangez votre bureau avant de rentrer chez vous. La paix dans l'environnement, c'est la paix dans votre tête.
Conseil 10 - Souriez et amusez-vous
Rire et s'amuser calme le système de stress en produisant des substances de bien-être dans notre cerveau. Ils détendent nos muscles, nous rendent plus sympathiques et nourrissent un sentiment d'appartenance. Racontez des histoires drôles, jouez au ping-pong au bureau, écoutez un programme drôle, mettez de la bonne musique, et surtout, ne vous prenez pas trop au sérieux.
Le rire et la positivité sont contagieux, mais malheureusement les plaintes et les jérémiades le sont tout autant. Veillez donc à vous rapprocher de collègues optimistes et désireux de passer des moments agréables avec vous, et laissez les pessimistes (c'est-à-dire les énergivores) pour ce qu'ils sont en ne leur accordant pas d'attention.
Bien entendu, vous pouvez également combiner différents conseils. Par exemple, en buvant beaucoup d'eau et en augmentant la fréquence des visites aux toilettes, vous pouvez vous entraîner à écouter vos besoins physiques et, automatiquement, à bouger davantage et à faire plus de pauses.
Ensuite, en faisant une petite promenade pendant votre pause déjeuner, vous pourrez immédiatement cocher à nouveau les conseils 1, 2, 3 et 8. N'hésitez pas à vous trouver un partenaire pour vous encourager mutuellement à en faire une habitude. D'ailleurs, un binôme est également utile pour tous les autres conseils. Vous pouvez choisir de faire tout cela en cachette, mais ce serait bien de pouvoir le faire très ouvertement et de donner ainsi l'exemple à vos collègues. Peut-être cela créera-t-il une atmosphère d'autosoin dans laquelle nous travaillerons ensemble sur notre résistance au stress plutôt que de faire n'importe quoi d'autre. Prendre soin de soi les uns des autres ne stimule pas seulement, mais crée aussi des liens, l'un des besoins psychologiques fondamentaux de l'être humain.
L'une des clientes a incité ses collègues à créer une pause "zen" commune. Tous les jours à 11h10, une alarme se déclenche, après quoi ils se rendent ensemble dans une pièce du couloir. Là, ils s'assoient devant la grande fenêtre ouverte et font des étirements pendant cinq minutes. Cela peut être aussi simple que cela. Osez relever le défi et mettez en œuvre cette habitude, ainsi que d'autres, sur votre lieu de travail ?
Une fois ces conseils maîtrisés, vous pouvez passer à l'étape suivante: la gestion de l'énergie et des talents. Le coaching professionnel peut vous y aider en vous donnant une vision de vos fuites d'énergie, de vos donneurs d'énergie, de vos talents et de vos valeurs.
Écrit par Séverine Van De Voorde - retravaillé par Liesbeth Briers